BOOT-CAMP BLIESKASTEL

Boot-Camps, Gruppentraining, Personal Training und mehr!

Ausdauertraining

Hoch intensiv Training

ErnährungsBeratung

Personal-Training

Sporttraining

"Das erste Fitness Boot-Camp im Saarland!"

 

"The Saarland's first Fitness Boot Camp!"

 

 

In kurzer Zeit schneller und besser laufen

Geschrieben von Randall Gillespie, 12 September 2014

 

Wenn man sich in etwas verbessern will, gibt es nur eine Möglichkeit: Es zu tun. Aber wenn es um das Laufen geht, hängt auch viel von der Art und Weise wie man läuft, ab. Meine Favoriten zur Verbesserung der Laufleistung sind folgende hocheffektive (und brutale) Übungen: Hill-Sprints (ein Steigung hinauf sprinten), Treppen laufen und Tabata-Sprints. Wenn du ein oder zwei Mal in der Woche das Lauftraining durch diese Alternativen ersetzt, werden sich dein maximales Atemvolumen (VO2 MAX: wie effizient dein Körper Sauerstoff aufnimmt und verwertet) und deine Ausdauer stark verbessern. Und um dem Ganzen noch einen draufzusetzen, wirst du auch noch massig Fett verbrennen.

 

HILL-SPRINTS

Sie sind zwar schwerer als normale Sprints auf gerader Strecke, schonen aber dafür die Knie, die Hüfte und den Rücken. Such dir eine anständige Steigung, die du, je nach Fitnesslevel, 50-70 Meter weit hochsprinten kannst. Nach oben sprinten, nach unten gehen… je nach Fitnesslevel 8-12 Mal wiederholen. Da das Gehen fast doppelt so lange dauert, verschafft es dir eine anständige Pause, die bei solch einer schweren Übung, und besonders bei starken Steigungen, sehr wichtig ist. Wenn du unten ankommst und immer noch ganz außer Atem bist, dann verlängere deine Pause noch etwas. Es könnte allerdings auch daran liegen, dass du zu schnell nach unten läufst oder nicht weit genug nach oben sprintest. Im zweiten Fall gilt: Stell dich nicht so an! Die Sprintdauer sollte mindestens 20 Sekunden betragen. Du willst dich ja schließlich verbessern, richtig? Dann must du auch was dafür tun.

 

TREPPEN 

Der Weg nach oben sollte bei den Treppen länger dauern als bei den Hill-Sprints, denn auf der Treppe ist man zwangsläufig langsamer. Ich suche mir immer einen Aufgang zwischen 100-220 Stufen. Anfänger sollten mit der niedrigeren Stufenzahl anfangen und sich nach und nach steigern. Das Prinzip ist das gleiche wie bei den Hill-Sprints: 8-12 Mal mit voller Power nach oben… und wieder nach unten gehen. Dabei KEINE STUFEN ÜBERSPRINGEN, denn beim Überspringen von Stufen werden die Beinmuskeln stärker beansprucht und das Ausdauertraining rückt in den Hintergrund.


TABATA

Diese hochintensive Trainingsmethode verbessert dein maximales Atemvolumen und deine mentale Stärke. Ganz nebenbei lernt man bei dieser Übung auch noch ein paar neue Schimpfwörter, ganz im Ernst. Der einzige Makel von Tabata ist die Tatsache, dass Anfänger wegen dem hohen Schwierigkeitsgrad zu schnell aufgeben, und dass auf gerader Strecke trainiert werden muss, was die Knie und die Hüfte stark beanspruchen kann. Wenn du dieser Übung körperlich und mental gewachsen bist, dann herzlichen Glückwunsch, denn du darfst 8 Runden durchstehen. Eine Runde: Sprinte für ca. 20 Sekunden mit voller Power und geh danach 10 Sekunden. Ich sage ca., weil es körperlich unmöglich ist, die Zeiten genau einzuhalten, aber du solltest es zumindest versuchen. Gib jedes Mal 100 %. Die Tatsache, dass 10 Sekunden nicht im Entferntesten genug sind, um sich zu erholen, ist so gewollt. Denn so ist der Körper gezwungen, bei hoher Herzfrequenz mit weniger Energie und Sauerstoff zu arbeiten, was die Lungen zwingt, den Sauerstoff besser zu verwerten. Lass dich von der Tatsache, dass diese Übung insgesamt nur 4 Minuten dauert, nicht täuschen. Tabata gehört zu den effektivsten Trainingsmethoden überhaupt. Wenn du noch Anfänger bist, oder überhaupt wenig Willensstärke und Durchhaltevermögen hast, dann kann ich dir diese Übung nicht empfehlen. Denn halbherzig 3 ½ Runden zu machen und dann aufzugeben, bringt überhaupt nichts. Wenn du diese Übung machst, dann mach sie richtig. Ansonsten ist vielleicht eine der anderen Übungen besser für dich geeignet.

Intervall-Läufe möchte ich auch noch erwähnen. Sie sind auch für jemanden geeignet, der mit dem Laufen erst anfängt. Es gibt unzählige Möglichkeiten und Kombinationen für Intervall-Läufe. Denk immer daran mit der Dauer der Lauf- und Ruhephasen zu spielen, damit es auch anstrengend ist und bleibt. Anfänger sollten immer eine längere Ruhephase und kürzere Laufphase haben. Bei Fortgeschrittenen hingegen, sollte die Ruhephase nur halb so lange wie die Laufphase, oder sogar noch kürzer, sein. Zu einfach? Dann leg in der Laufphase einfach einen Zahn zu.

 

Für alle Übungen, außer Tabata, gilt, dass du dich ein wenig erholt fühlen solltest, bevor du zur nächsten Runde startest. Mit faul sein oder schummeln hat das nichts zu tun. Es geht darum, dem Körper genug Zeit zum Erholen zu geben, damit du in jeder Runde 100% geben kannst. Denn es bringt nicht viel einen Berg mit 30% Anstrengung „hochzusprinten“. Im Idealfall atmest du immer noch etwas schwer, aber fühlst dich bereit nochmal durchzustarten, wenn du mit einer neuen Runde beginnst. All das ist aber keineswegs eine Entschuldigung, um dich hängen zu lassen! Ich habe die Erfahrung gemacht, dass man 10-12 Runden durchaus in weniger als 25 Minuten schaffen kann. Wenn es bei dir viel länger dauert und du nicht gerade 100 Meter weit sprintest, dann reiß dich zusammen, denn es bringt nichts diese Übungen halbherzig zu machen.

Versuch dich an verschiedenen Übungen, Modalitäten und Kombinationen. Such dir deine Lieblingsübung raus, oder auch die Übung, die du am meisten hasst, und integriere sie in dein wöchentliches Trainingsprogramm. Ich garantiere dir, dass du während dem Training Gott und die Welt verfluchst, wenn du es richtig machst, aber hinterher wirst du dir selbst danken. Und wie schon gesagt, die Übungen sind regelrechte Fat-Burner. Hinzu kommt, dass Sprint-Training, besonders mit Steigung, dir ein begehrenswertes und hoch attraktives Hinterteil verschaffen wird. ;-)

Auf geht‘s!

- Randall, FSF

Resources

National Library of Medicine on the benefit of high-intensity intervals

Sport Physiology

A bit on the physiology behind it all

A good read on sprinting from MyoDesign