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Alles über HIIT – hochintensives Intervalltraining

Geschrieben von Randall Gillespie, 28 Juli 2014

 

Obwohl es nicht unbedingt ein neues Trainingskonzept ist, hat sich HIIT in der Fitnesswelt in den letzten Jahren einen Platz im Rampenlicht gesichert. Es gibt zwar viele verschiedene Ausführungen von HIIT, aber im Grunde handelt es sich immer um Intervalltraining, bei dem intensive Anstrengungsphasen und Ruhepausen kombiniert werden. So folgt einer schweren Übung, ausgeführt nach Zeit oder Wiederholungszahl, eine leichte Übung. Dieses Konzept wird über die Dauer der Trainingseinheit fortgeführt. Im Gegensatz zum normalen Herz-Kreislauf-Training bei konstanter Anstrengung, kommt es bei HIIT zu einem Kombinationsspiel aus hoher und niedriger Herzfrequenz, das dem Stoffwechsel einen Kickstart verleiht. So werden bessere Trainingserfolge erzielt.

 

Die größten Vorteile von HIIT:

 

  • Sicherheit/Gesundheit: Im Gegensatz zum normalen Herz-Kreislauf-Training ist HIIT sicherer für Herz und Muskeln. Außerdem werden die Gelenke geschont, die bei anderen Trainingsarten, wie z. B. Joggen, sehr großem Verschleiß ausgesetzt sind.
  • Effizienz: Verglichen mit normalem Herz-Kreislauf-Training, kann HIIT bei weitaus kürzeren Trainingseinheiten (sogar 15-20 Minuten) doppelt so effektiv sein. Mit HIIT kann man die Kondition in ein paar Wochen so verbessern wie mit zwei Monaten Ausdauertraining.
  • Gesteigerte Fettverbrennung: HIIT startet im Körper einen Prozess, der in der Sportphysiologie als “Sauerstoffmehraufnahme nach Arbeitsende” (EPOC- Post Exercise Oxigen Consumption) bekannt ist. Dieser sogenannte “Afterburn-Effekt” (Nachbrennwert) hält den Stoffwechsel bis zu 48 Stunden nach dem Training auf Trab. Der Fettverbrennungsmotor wird also gestartet. Beim normalen Herz-Kreislauf-Training bei konstanter Anstrengung, z. B. Joggen oder Fahrrad fahren, wird dieser Prozess nicht gestartet.
  • Muskelzunahme und -erhalt: Beim Thema Gesundheit, langes Leben, Krankheitsvorbeugung und vor allem Fettverbrennung spielen Muskeln eine besondere Rolle. Während z. B. beim Joggen etwas Fett verbrannt wird, wird zeitgleich auch Muskel verbrannt. HIIT steigert hingegen die Muskelkraft und die Kraftausdauer, und das während Fett verbrannt wird!

  • HIIT macht Spaß; Joggen nicht! Mal ganz ehrlich: Beim Joggen ist es so, dass man nach einer Weile immer öfter und vor allem viel länger Joggen gehen muss, um die gleichen Resultate zu erzielen. Bevor man sich versieht, muss man 5-mal die Woche 2-3 Stunden laufen gehen und kann trotzdem weit entfernt sein von einem starken, straffen Körper. Wer hat denn dafür Zeit? HIIT ist kurz, knackig und macht Spaß. Und auch wenn man es schon längere Zeit macht, dauert es nicht länger als 25 Minuten.  

 

Hast du keine Lust mehr, trotz maximalem Aufwand, minimale Ergebnisse zu erzielen und immer wieder Rückschläge zu erleiden?

Hast du keine Lust mehr, wie Jogger so schön sagen, „über den Schmerz hinweg zu laufen“ und willst effektiv trainieren?

Hast du keine Lust mehr andauernd Joggen zu gehen und trotzdem schlaff, schwach und untrainiert auszusehen?

 

Dann herzlich willkommen bei BOOT-CAMP BLIESKASTEL!

 

Für mehr Infos über HIIT siehe Links am Seitenende:

Cissick, John M. (April 2002). Basic Principles of Strength Training and Conditioning. NCSA's Performance Training Journal. Volume 1, Number 4.

Boyle, Michael. (2010). Advances in Functional Training. Aptos, CA. On Target Publications.

Behnke, R. (2012). Kinetic Anatomy (3rd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.

http://jap.physiology.org/content/117/10/1097

http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/hiit-high-intensity-interval-training-bringt-ausdauer-a-961073.html